روانشناسی مثبت نگر، مطالعه علمی کارکردهای بهینه و مطلوب انسانی است. این رویکرد شاخه ای از علم روانشناسی محسوب می شود که سعی دارد از تمرکز صرف بر اختلالات و نقاط ضعف و مداخله برای اصلاح آنها فراتر رفته و به مطالعه فرایندها و شرایطی بپردازد که به عملکرد بهینه، شکوفایی و بهزیستی افراد کمک می کند. رویکرد روانشناسی مثبت با شعار توجه به استعدادها و توانمندی های انسان و با تاکید بر بنا نهادن و گسترش هیجان های مثبت به منظور ایجاد سپری در برابر اختلال های روانی و افزایش بهزیستی و شادکامی، شکل و گسترش یافته است.

به بیان دیگر سالیان سال روانشناسان بر خطاها و ضعف ها تمرکز داشته و از توانمندی ها و قابلیت های افراد غفلت ورزیده اند؛ زیرا تصور می شد نیازی به پروراندن توانمندی ها نیست، چون توانمندی ها به طور طبیعی شکل می گیرند و رشد می کنند. این تصور نادرست است، چون توانمندی های فرد نهایتا به بازدهی متوسط می انجامد و تمام قابلیت های ذاتی فرد بالفعل نمی شود. از این رو، برای استفاده بیشینه از توانمندی ها باید آنها را شناخت، پروراند و رشد داد.

آنچه باید از روانشناسی مثبت نگر بدانیم

در مجموع، روانشناسی مثبت به جای تمرکز بر نبود ضعف ها، بر نقاط قوت و توانمندی های فرد تمرکز دارد. این رویکرد معنا را در زندگی مراجعان به منظور تسکین آسیب شناسی روانی و تقویت شادی، افزایش می دهد. زیربنای نظری روان درمانی مثبت ریشه در کارهای سلیگمن دارد که معتقد است شادی شامل زندگی لذت مندانه، متعهدانه و معنادار است. تجربه هیجان های مثبتی که روان درمانی مثبت نگر بر آن تاکید دارد، اغلب توانایی بهتری در استفاده از توانمندی ها و سازگاری مواجهه با مشکلات زندگی ایجاد می کند.

موضوع روانشناسی مثبت گرا «نیک زیستی» است. نیک زیستی سازه ای است که از 5 مولفه قابل اندازه گیری تشکیل شده است: هیجان مثبت، مجذوبیت، روابط مثبت، معنا و دستاورد. استفاده از برترین توانمندی هایتان موجب افزایش هیجان مثبت، افزایش معنا، افزایش موفقیت و بهبود روابط می شود.

مهم ترین اهداف روان شناسی مثبت گرا

بنابراین یکی از مهمترین اهداف روان شناسی مثبت گرا اینست که به افراد کمک کند تا توانمندی های راستینشان را بشناسند. توانمندی های راستین آن دسته از توانمندی ها هستند که نشان دهنده “خود واقعی” بوده و شناسایی و استفاده از آنها موجب هیجان و شادمانی شود. افرادی که می توانند به سرعت توانمندی های راستینشان را تشخیص دهند، می دانند که در چه شرایطی می توانند از توانمندی های مورد نظر استفاده کرده و بدین ترتیب کیفیت زندگی شان را ارتقا می بخشند.

پس از شناسایی توانمندی ها می توان از آنها در ابعاد مختلفی مانند کار، روابط، تفریح و سرگرمی و فرزندپروری استفاده کرد. توانمندی‌های منش، موضوع محوری روانشناسی مثبت است که تلاش می‌کنند با استفاده از مداخلات توانمندی‌ها، بهزیستی و عملکرد افراد را افزایش دهند. شناسایی و کاربرد توانمندی‌ها به رشد فکری افراد کمک می‌کند.

عموماً مداخلات توانمندی‌ها شامل سه بخش آگاهی، اکتشاف و کاربرد است. هدف آگاهی، افزایش آگاهی افراد نسبت به دانش توانمندی‌هاست. در اکتشاف، هدف این است که افراد، توانمندی‌های منش خود را با پیامدهای ارزشمند تجارب گذشته و حال مرتبط سازند تا بتوانند ارزش و اهمیت آن را درک کنند. کاربرد بر استفاده از توانمندی‌های منش در موقعیت‌های روزانه تمرکز دارد. توانمندی‌های منش به‌عنوان منابع درونی، زندگی خوب را توصیف می‌کنند و با منابع بیرونی مانند آموزش و سلامتی، بهزیستی را برای نوجوانان فراهم می‌آورند.

6 فضیلت کلی در دیدگاه روانشناسی مثبت نگر

در دیدگاه روانشناسی مثبت نگر 24 توانمندی و ویژگی شناخته و در قالب 6 فضیلت کلی طبقه بندی شده است که شامل:

خرد و دانش (کنجکاوی/علاقه به دنیا؛ عشق به یادگیری؛ قضاوت/ تفکر انتقادی/ روشن فکری؛ ذکاوت/ اصالت/ هوش عملی؛ هوش اجتماعی/ هوش شخصی/ هوش هیجانی؛ ژرف اندیشی)،

شجاعت (شهامت و دلیری؛ پشتکار/ سازندگی/ سخت کوشی؛ یکپارچگی/ اصالت/ صداقت)،

انسانیت و عشق (مهربانی و سخاوت؛ دوست داشتن و دوست داشته شدن)،

عدالت (شهروندی/ وظیفه شناسی/ کار گروهی/ وفاداری؛ انصاف و برابری؛ راهبری)،

اعتدال (خودکنترلی؛ آینده نگری/ دقت/ احتیاط؛ فروتنی و تواضع)،

تعالی (تحسین زیبایی ها و نیکی ها؛ قدردانی؛ امید/ خوش بینی/ جهت گیری آینده محور؛ معنویت/ حس هدفمندی/ ایمان/ مذهبی بودن؛ بخشندگی و مروت سرزندگی و شوخ طبعی؛ شور و شوق/ هیجان شدید/ وجد) می شود.

سخن پایانی اینکه نتایج پژوهش ها نشان داده اند مداخلات روانشناسی مثبت توانسته است بر پرورش توانمندی ها، تغییر نگرش و نشان دادن راه های شاد زیستن از طریق بهبود عزت نفس و افزایش احساس و هیجانات مثبت و تفکر مثبت اثر مثبت بگذارد.

افزایش شادمانی و کاهش نگرش های ناکارآمد از عواملی هستند که نشان دهنده سلامت روان افراد است، با توجه به اینکه روانشناسی مثبت نگر بر افزایش شادمانی و شاد زیستن، اصلاح افکار، استفاده از نقاط قوت و توانمندی ها تاکید شده است، تمرینات و جلسات مثبت نگری موجب افزایش شادکامی و تفکر مثبت و تاکید بر توانمندی ها و پرورش آنها شده است.

هوش یعنی تفکر عاقلانه ، عمل منطقی و رفتار موثر در محیط. هوش به عملکرد تعدادی از استعداد و توانایی‌های ذهنی مرتبط از جمله حافظه، دقت، تمرکز، یادگیری، منطق، سرعت پردازش، استدلال ،حل مسئله و برنامه‌ریزی اشاره دارد که ما را قادر می‌سازد به فشار‌های محیطی پاسخ دهیم.

هوش در همه‌ی مردم یکسان و به یک اندازه نیست و تفاوت‌های فردی در این زمینه بسیار برجسته است. چیزهای گوناگونی مانند عوامل فیزیولوژیکی، وراثت، یادگیری، شرایط خانوادگی، شرایط محیطی – اجتماعی و عوامل فردی در میزان آن نقش دارند.

هوش هیجانی، احساسی یا هوش عاطفی یکی دیگر از گونه‌ های هوش است. هوش هیجانی مجموعه ای از ظرفیت ها و قابلیت هایی است که توانایی های فرد را در برخورد با چالش های مختلف محیطی و بین فردی افزایش می دهد. در واقع طبق تعریف دانیل گلمن هوش هیجانی شامل توانایی‌هایی مثل انگیزه دادن به خود، پشتکار در شرایط دشواری و سرخوردگی، کنترل رفتارهای تکانشی، به تأخیر انداختن خواسته‌ها، تنظیم هیجانات، جلوگیری از غلبه‌ی استرس بر قدرت فکر کردن، همدلی با دیگران و امیدواری است.

هوش درون فردی و میان فردی چیست؟

هوش های درون فردی و میان فردی که در مقاله تست استعداد یابی گاردنر در مورد آنها توضیح داده شد، الهام بخش مفهوم هوش هیجانی هستند. پژوهش ها نشان داده اند مدیران موفق احتمالا هوش میان فردی بالاتری دارند که آن را به صورت «توانایی فهم دیگران یعنی اینکه چه چیزی آنها را برمی انگیزاند، چگونه کار می کنند، چگونه می توان با آن ها همکاری کرد» بروز می دهند.

همچنین هوش درون فردی به معنای «ظرفیتی برای درک دقیق تر خود و توانایی استفاده از آن برای عملکرد موثرتر برای بهبود زندگی» تعریف می شود؛ این هوش به فرد درباره هیجان ها و ظرفیت تمایز بین هیجان ها، نامگذاری و بازیابی آنها به منظور فهم و هدایت رفتار، آگاهی می دهد.

مقدار بالای توانایی هوش میان فردی و درون فردی در افزایش هوش هیجانی، نشان دهنده توانایی مدیریت احساسات خود و درک مهارت های اجتماعی در روابط با دیگران است. هیجان ها از هوش درون فردی و میان فردی جدا نیستند و در ایجاد، حفظ و حل روابط نقش مهمی دارند.

کسانی که از هوش هیجانی بالایی برخوردارند، اعتماد به نفس بیشتری دارند، از توانایی های خود آگاهند و از رضایت از زندگی و شادکامی بالاتری برخوردارند. آنها نه تنها در روابط فردی و ارتباطات اجتماعی نقش مثبتی دارند، بلکه در تنظیم روابط زناشویی و خانوادگی نیز عملکرد پویا و فعالی دارند.

هوش کلامی – زبانی چیست؟

هوش کلامی- زبانی نیز بیشترین تاثیر را در افزایش هوش هیجانی دارد. استفاده از کلام و زبان برای بیان و درک معانی پیچیده و حساسیت به معنای کلمات، نظم واژه ها و صداها برای منعکس کردن احساسات در زندگی روزمره می باشد.

هم چنین استفاده از واژه ها برای بیان اهداف و مذاکره و اقناع افراد به تقویت رابطه هوش کلامی- زبانی و هوش هیجانی کمک می کند. مهارت های زبانی، فرد را در روابط خود قاطع تر و احساسات او را قابل قبول تر می سازد. همچنین مهارت های زبانی برای بیان احساسات از طریق قدرت شعر، داستان و ارتباطات اجتماعی به افراد کمک می کند.

در زمینه تاثیر هوش هیجانی بر استعداد یابی کودکان نیز، بچه هایی که توانایی شناخت احساسات خود را دارند و حالت های هیجانی خود را به گونه ای موثر ابراز می کنند، بهتر می توانند با مشکلات زندگی روبه رو شوند و در روابط با محیط و دیگران موفق ترند.

منبع: رابطه بین هوش های چندگانه و هوش هیجانی در دانش آموزان مقطع متوسطه؛ فصلنامه شخصیت و تفاوت های فردی؛ سال سوم؛ شماره 4؛ تابستان 1393؛ 106-93

تقویت هوش هیجانی یکی از مهمترین مهارت هایی است که تمام انسان ها در هر سنی باید ‍روی آن سرمایه گذاری کنند. اما اصولا هوش هیجانی به چه معناست؟

هوش هیجانی نوعی مهارت عاطفی است که تعیین می کند از احساسات و هیجانات خود چگونه به بهترین نحو استفاده کنیم و فکر را در مسیر درست تری به کار گیریم تا بتوانیم روابط موثرتری با خود و دیگران برقرار کنیم.

پژوهش ها ثابت کرده اند که افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند، اعتماد به نفس و عزت نفس رشد یافته تری دارند، انعطاف پذیرترند، در مواجهه با مشکلات بهتر می توانند خود را آرام کنند، پیشرفت تحصیلی بهتری دارند، مشکلات رفتاری کمتری داشته و گرایش کمتری به خشونت و پرخاشگری نشان می دهند و در یک جمله “مدیر عواطف و هیجانات خود هستند”.

از مولفه های هوش هیجانی چیست؟

یکی از مولفه های تقویت هوش هیجانی، رشد مهارت خودآگاهی می باشد. خودآگاهی یعنی درک فرد از خود و خصوصیاتی که در وجودش است.

این مهارت موجب شناخت افراد از توانایی ‌ها، نقاط قوت و ضعف‌، احساسات و هیجانات، اهداف، ارزش ‌ها، مسئولیت‌ ها و نیازهای خود و یافتن راه مناسب جهت مدیریت و برخورد با آنها می‌ شود. خودآگاهی به این معناست که فرد چه برداشتی از خود دارد و بر مبنای این برداشت چه احساسی پیدا می‌ کند و چه رفتاری نشان می ‌دهد. نوع خودآگاهی ما، پیش ‌بینی کننده احساس رضایت ما از خود و زندگی است.

چه تمرین هایی برای تقویت هوش هیجانی وجود دارد؟

یکی از تمرینات خوب در زمینه تقویت هوش هیجانی و رشد مهارت خودآگاهی، تمرین “منِ ایده آل” می باشد که در زیر نحوه انجام آن آموزش داده شده است:

هر روز سه موقعیت متفاوت را در نظر بگیرید و برای هر کدام چند خصوصیت رفتاری یا احساسی را که به نظرتان مثبت است یادداشت نمایید. به چند نفر از نزدیکان و دوستان خود نیز برگه ‌ای بدهید تا خصوصیات منحصربفرد شما را از نظر خودشان بنویسند.

بعد از یک هفته، شناختی نسبی از خود بدست آورده‌ اید. در قدم بعدیِ تقویت هوش هیجانی، همین تمرین را با نقاط ضعف و محدودیت‌ های خود انجام دهید. نظر خود و دوستان و نزدیکان را جویا شوید. در پایان هفته دوم شناخت شما کمی بیشتر شده است.

حالا به این سوالات پاسخ دهید:

• از پی بردن به اينكه افراد چه خصوصياتی را در شما می ‌پسندند/ نمی ‌پسندند چه احساسی پيدا کردید؟
• آيا به نقاط قوت/ ضعفی در خود پی برده ‌ايد كه تا بحال از آنها اطلاعی نداشته ايد؟
• در راستای تقویت هوش هیجانی خود، آيا موردی وجود داشت كه هيچ‌ كس به نقطه قوت/ ضعفی كه خود آن را مهم می ‌پنداشتيد اشاره‌ ای نكرده باشد؟
• آيا موردی وجود داشت كه در آن بيش از يك نفر به يك خصوصيت مثبت/ منفی در شما اشاره كرده باشد؟
• و در نهايت به اين سوال پاسخ دهيد که لازم است بر روی چه نکاتی بیشتر کار کنید تا رشد بیشتری را در مهارت خودآگاهی، تقویت هوش هیجانی و تبدیل شدن به من ایده آل خود تجربه کنید؟

همه ما انسانها در طی زندگی زخم هایی عمیق خورده ایم، گاهی این زخمها از پدر و مادر و عزیزان بسیار نزدیک و گاه از دوستان و آشنایان بوده است. هر چه رابطه عاطفی با فرد زخم زننده نزدیکتر باشد، ما نیز جراحت عمیق تر و دردناکتری برداشته ایم. هر کسرراهکاری برای برخورد با این زخمها دارد: بعضی آنها را در عمق وجود پنهان میکنند و نه خود برایشان کاری انجام می دهند و نه اجازه می دهند دیگری از وجود آنها باخبر شود؛ عده ای از زخمهایشان فرار می کنند انگار که اصلا وجود ندارند و آن وقت مرتبا از خود و یا افراد آگاه می پرسند چرا حالشان خوب نمی شود؛ برخی زخمهایشان را می شناسند و هر روز نمکی تازه بر آنها می زنند، چرا که فکر میکنند زندگی همین است و آنها فردی ارزشمند نیستند؛ اما تعدادی برخالف دیگران عمل میکنند، درون خود را جستجو می کنند، زخمهای کهنه را در معرض هوای تازه، نور خورشید و آدم ِ های امن مورد اعتماد قرار می دهند تا مورد مراقبت و کمک قراربگیرند و شفا پیدا کنند.

شفقت به خود یکی از راه کارهایی است که به افراد کمک میکند تا به جای سرزنش و خود محکوم گری، با خود همدلی کرده و باایجاد ملایمت و مهربانی، با شجاعت قدم در راه شناخت ترس ها برداشته و با در آغوش کشیدن آنها با تمام توان و قوا، اقدامی درجهت کاهش احساسات دردناک کرده و مرحمی بر رنجهای عمیق عاطفی بگذارند.

شفقت به معنی توجه به درد و رنج خود و دیگران با روحیه ای مهربان و دلسوز و همچنین میل حقیقی به کمک کردن، بخشیدن وحمایت کردن است. شفقت احترام و حمایت همراه با مهربانی، توجه مثبت و عشق بدون قید و شرط نسبت به خود و دیگری است.

در واقع شفقت به خود باعث کاهش استرس و آرامش ذهن فرد و پذیرش فعال و صبورانه احساسات سخت می شود و شفقت به خود نیز به مراقبت و درک و همدلی با خویشتن به جای اتخاذ دیدگاه سخت گیرانه و منتقدانه نسبت به خود اشاره دارد. برای پرورش خود مشفق تمرین زیر را می توانید هر روز انجام دهید و از نتایج درخشان آن بهره مند شوید: بر روی یک صندلی بنشینید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. هنگامیکه احساس کردید آرام هستید زمانی را بهخاطر آورید که مشکلی داشتید و فردی با مهربانی، همدلی و بدون قضاوت به حرفهای شما گوش می کرده، اگر خودتان این تجربه را نسبت به فرد دیگری داشته اید آن را تجسم نمایید.
لحن صدا، کلمات آرامشبخش و دلگرم ِ کننده، حالت چهره و بدن و نگاه همراه با شفقت را به یاد بیاورید. حاال،خود ِ مضطرب، خود ترسیده و یا خود زخمیتان را روبه رویتان تصور کنید که احساسات دردناک و رنجی که کشیده است را برایتان بازگو می نماید. مانند تجربه ی قبلی که داشتید، سعی کنید تا با بخش آسیب دیده تان همدلی و شفقت کنید. با نرمی و مهربانی با احساسات خود همراه شوید و هر جا دچار اضطراب شدید، کافیست حواستان را به تنفستان بیاورید، چند نفس عمیق بکشید و بعد دوباره ادامه دهید.نکته مهم در این تکنیک اینست که نباید روی احساس اضطراب و یا خودانتقادگری تمرکز کنید، بلکه تمرکز شما بر روی وضعیت مشفق انهای است که برای خودتان به ارمغان آورده اید.

خوب به حرفهای بخش آسیبدیدهتان گوش دهید، اگر جایی شروع به سرزنش و محکوم کردن شما کرد و یا حرفهای غیرمنصفانهایزد، در کمال مهربانی و آرامش، قاطعانه به او یادآور شوید که در آن زمان شما بهترین تصمیم را گرفته اید حتا اگر اشتباه بوده باشد،زخمی که دیگران بر شما زدهاند تقصیر شما نبوده اما الان در صدد هستید تا به خودتان کمک کنید از آن روزها و رفتارها گذشتهو نسبت به آفرینش حال بهتر برای خود متعهدانه رفتار کنید. در پایان تمرین، کاری که به شما کمک میکند تا احساس آرامش ومهرورزی بیشتری نسبت به خود داشته باشید را انجام دهید، خود را محکم در آغوش بگیرید، نوازش کنید و به خود این اطمینانرا بدهید که همیشه و در هر شرایطی کنار خودتان هستید و با هم از پس مشکالت و شرایط سخت برمی آیید.

 سپس چشمانتان را باز کنید. تمرین هر روزه این تکنیک، ذهن ما را تبدیل به ذهنی مشفق کرده و معجزهای حقیقی در ارتباط ما با خود و در قدمبعدی با دیگران رخ خواهد داد.

نویسنده: پرستو فصیح روانشناس کودک و نوجوان در تهران و درمانگر رویکرد درمان مبتنی بر شفقت

خود شفقت ورزی به معنی بهترین دوست و حامی خود شدن است خصوصا زمانی که با درد و رنج رو به رو می شویم. شفقت به خود کمک می کند تا وقتی اشتباهی از ما سر می زند بدون قضاوت به آن اعتراف کرده و به جای مجازات خود آنچه برای ما مهم است را به خود هدیه دهیم. یکی از بهترین تمرینات خود شفقت ورزی ، انجام مدیتیشن عشق ورزی است. این تمرین کمک می‌ کند تا ضمن پذیرش محدودیت های خود به عنوان یک انسان، فضایی سرشار از احساس امنیت و محبت برای خود فراهم کرده و به وجود خود فارغ از هر نقص و اشتباهی، مهر بورزید.

خودشفقت ورزی و مدیتیشن عشق ورزی

برای انجام این مراقبه ی خود شفقت ورزی ، ابتدا در یک مکان ساکت و آرام قرار بگیرید. دست راست را روی قلب خود قرار دهید و با کشیدن نفس های عمیق برای لحظاتی به صدای آن گوش دهید و بعد با خود تکرار کنید: “باشد که خوب باشم، شاد باشم و رها از رنج باشم.” با محبت و عشق خالص این کلمات را تکرار کنید. مهم اینست که بعد از گفتن هر کلمه احساس نهفته در آن را لمس کنید، اگر تجسم قوی دارید لحظاتی را به خاطر آورید که این جملات را در زندگی خود کاملا احساس کرده بودید. سپس هر عضو بدن را نام برده و جملات را خطاب به آن ناحیه جاری کنید؛ اجازه بدهید آنها در کل بدنتان پخش شوند و همه اعضا را در بربگیرند. هر عضوی که نیاز به توجه بیشتری داشت با آن همراه تر باشید، قلب خود را باز کنید تا احساسات مختلف را تجربه کنیید.

اگر جایی از بدن گله و شکایتی داشت، اگر به بخشی بی توجهی و ناخواسته آن را در درد و رنج رها کرده بودید، همه را پذیرا باشید. اگر تمایل دارید خود را نوازش کنید. اجازه دهید تا خود شفقت ورزی جذب تک تک سلول های بدنتان شده و مانند آغوشی امن شما را در بر بگیرد. هر زمان که آماده بودید جملات را رها کرده و در سکوت به معجزه ای که رقم زده اید نگاه کنید.

آنچه شما در خود شفقت ورزی نیاز دارید

برای ایجاد خود شفقت ورزی بیشتر می توانید جملات مدیتیشن عشق ورزی را مخصوص به خود طراحی کنید؛ بدین صورت که بعد از اینکه در حالت آرمیدگی قرار گرفتید و در حین گوش دادن به صدای قلبتان از خود بپرسید در حال حاضر به چه چیزی نیاز دارم؟ و بدون قضاوت و در حالت ذهن آگاهی به هر آنچه می شنوید توجه کنید، سپس جملات مخصوص خود را در پاسخ به نیازتان بصورت کلی بسازید؛ مثلا اگر درگیر یک بیماری هستید به جای اینکه جمله تان فقط آن بیماری را در بر بگیرد، عبارت “باشد که سلامت باشم” را انتخاب کنید و یا اگر درگیر مسئله ای مالی هستید عبارت “باشد که در ثروت و یا توانگری و یا فراوانی باشم” را انتخاب کنید. جملات را چندین بار تکرار کنید و آنهایی که بهتر پاسخگوی نیاز شما بوده و خود شفقت ورزی بیشتری را ایجاد می کنند را انتخاب کرده و سپس به ادامه تمرین بپردازید.

پرستو فصیح روان درمانگر و روانشناس کودک و نوجوان

پرستو فصیح روانشاس کودک و نوجوان در تهران معتقد است که تکنیک های ذهن‌ آگاهی برای کاهش افسردگی، استرس و اضطراب، شامل تمرینات تنفسی، اسکن بدن و آرامسازی می ‌باشد.

تنفس شکمی یا تنفس جنینی شیوه تنفسی‌ ای است که باعث خون ‌رسانی بهتر به مغز شده و علاوه بر ایجاد احساس نشاط، باعث آرامش ذهن و جسم و همچنین آگاهی از رویدادهای درونی و بیرونی می‌ گردد.

نحوه انجام تنفس در تکنیک های ذهن آگاهی به این شکل است که با هر دم شکم خود را باد و با هر بازدم آن را خالی کنید؛ دقت کنید که هیچ فشاری به خود نیاورید بلکه همان تنفس همیشگی خود را داشته باشید ولی این بار آگاهانه و از طریق شکم آن را انجام دهید. برای شروع می‌ توانید دراز بکشید و دست خود را روی شکم قرار دهید و آگاهانه شکم را پر و خالی کنید. این تنفس یکی از اصلی ترین تکنیک های ذهن آگاهی کودکان نیز می باشد.

 هر احساس، واکنش‌ هایی را در بدن و فیزیولوژی ما بوجود می ‌آورد؛ تکنیک بعدی ذهن آگاهی که به این واکنش ها می پردازد، اسکن بدن است. در اسکن بدن چشم ‌ها را بسته و بدنبال این نشانگانِ احساسات در بدن می‌ گردیم. تنها مشاهده‌ این نشانگان باعث کمرنگ شدن و کاهش آنها می‌ گردد.

اسکن یکی از تکنیک های ذهن آگاهی

برای آشنا شدن با اسکن می ‌توانید این تمرین را انجام دهید: ابتدا بدن خود و احساساتی که در اندام ‌ها وجود دارد را مشاهده کنید؛ سپس یک فعالیت جنبشی نظیر در جا پریدن، چرخیدن، رقص و یا حبس نفس را انجام دهید؛ در گام بعد واکنش بدن خود را بررسی کنید (تپش قلب، نفس نفس زدن، تعریق، گزگز، لرزیدن پاها و…)؛ ۵ دقیقه بنشینید، نفس عمیق بکشید و هیچ کاری انجام ندهید؛ دوباره اسکن بدن را انجام دهید و مشاهده ‌کنید که نشانگان بدنی شما کمرنگ شده. استفاده ‌ای که از این تمرین می ‌شود اینست که فرد با ذهن آگاهی بیشتری درگیر احساس، واکنش ‌های بدنی، فکر  و نتیجه رفتارش بر محیط و دیگران می شود و در نتیجه می تواند پاسخ های مناسبتری را فراخوانی کند؛ فیزیولوژی و نشانگان بدنی یکی از هشدارهایی است که ما را متوجه می‌ کند اکنون درگیر احساسی ناخوشایند شده ‌ایم و باید برای برطرف کردن آن عملی انجام دهیم تا احساس بهتری را تجربه کنیم.

تمرین آرامسازی در ذهن آگاهی

جهت انجام تمرین آرامسازی، ابتدا در یک وضعیت راحت دراز کشیده، ترجیحا موسیقی ملایم بدون کلامی پخش کنید، لباس راحتی به تن کرده و با تنفس ‌های عمیق، تمام عضلات بدن را رها کنید و به افکارتان پیغام بدهید که بعد از انجام تمرین حتما سری به آنها خواهید زد و در حین انجام تکنیک نیز هرگاه حواستان پرت شد با یک نفس عمیق مجدد به تمرین برگردید.

سپس حواس خود را بر تک‌تک اندام ‌ها برده و با گفتن جمله «دست راستم رها و آرام است، پای چپم رها و آرام است و…». کلیه اعضای بدن خود را روی زمین پهن و رها کنید، مانند بستنی آب  شده. سعی کنید هیچ تنش و گرفتگی در عضلات‌ تان نداشته باشید، در تکنیک های ذهن آگاهی تصور کنید که بدنتان در راحت‌ترین حالت ممکن قرار دارد. بعد از اینکه تمام بدنتان را رها کردید، به آرامی انگشتان دست و پا را تکان داده، سرتان را به چپ و راست بچرخانید و هرگاه آماده بودید به آرامی و بدون هیچ فشاری بلند شوید و حس آرامش را در قلب‌تان نگه دارید. این تمرین برای ذهن آگاهی نوجوانان بسیار موثر بوده و در کنترل افسردگی و کاهش استرس آنها مفید می باشد.

نویسنده: پرستو فصیح رواندرمانگر کودک و نوجوان

پرستو فصیح، درمانگر رویکرد مبتنی بر شفقت و  روانشناس کودک و نوجوان در تهران به بررسی پاسخ این سوال که  طرحواره طردشدگی چیست ؛ می پردازد.

طرحواره طردشدگی احساس طردشدگی و حلقه مشترک بین انسان‌ها  می باشد. همگی در زندگی حداقل یکبار از سمت کسی که دوستش داشته ‌ایم طرد شده ‌ایم؛ این فرد می‌تواند پدر یا مادر، دوست، شریک عاطفی یا همسر باشد. زمانی ‌که این احساس بارها و بارها تجربه شود و فرد نتواند راهکارهای موثری برای مقابله و مدیریت آن بکار ببرد، احساس طردشدگی تبدیل به الگوی طردشدگی شده و فرد در سیکلی معیوب گرفتار می ‌شود و درگیر افکار و رفتارهای ناکارآمدی شده که این بار خود مسبب فراهم آوردن شرایط طردشدگی می‌ گردد و زخم این احساس نه تنها خوب نشده بلکه هربار تازه تر می شود.

طرحواره طردشدگی چگونه عمل می کند؟

طرحواره طردشدگی در کودکی به واسطه سبک های فرزند پروری ناکارآمد مانند رفتارهای سرد و خشن والدین، حوادث پیش بینی نشده مانند طلاق یا فوت و یا مشغولیت بیش از حد والدین به هر چیزی غیر از مسائل فرزند شکل می گیرد و در بزرگسالی در اثر طرد شدن‌های مکرر توسط شرکای عاطفی، مرگ والدین یا از دست دادن شغل به وجود می‌ آید و باعث می شود فرد در یک رابطه عاطفی به سه روش برخورد کند: یا کلا قید روابط را زده و تنهایی را ترجیح دهد؛ یا به دنبال روابط سطحی می‌ رود تا در صورت بروز طردشدگی آسیب کمتری ببیند و یا بصورت ناخودآگاه جذب فردی می‌ شود که دقیقا احساس طردشدگی را در او فعال کرده و در نهایت دوباره رابطه ‌اش با شکست مواجه می شود. این احساس به طور مستقیم با عزت ‌نفس افراد در ارتباط است؛ یعنی اگر فردی با عزت‌ نفس پایین با موقعیت طردشدگی مواجه شود، آسیب‌ پذیرتر بوده و زمان بیشتری برای کنار آمدن با موقعیت نیاز دارد و در مقابل افراد با عزت‌ نفس بالا و سالم، کمتر خود را مقصر اصلی این اتفاق می‌پندارند و در نتیجه مقاومت کمتری در پذیرش این موقعیت  نشان داده و راهکارهای موثری را جهت مدیریت احساسات خود پیدا می‌کنند.

طرحواره طرد شدگی و اقدامات موثر برای آن

در کنار کمک گرفتن از متخصصین در جهت آگاه شدن نسبت به این سیکل معیوب، یکی از اقدامات موثر جهت بهبود و درمان آسیب‌های ناشی از طرحواره طردشدگی، رشد عزت ‌نفس و در آغوش کشیدن زخم‌ های هیجانی است. یادآوری دوست داشته شدن و مورد مراقبت قرار گرفتن از طرف افراد دیگر یکی از مفیدترین اقدامات است. تقویت نیاز به عشق و احساس تعلق باعث می ‌شود تا فرد احساس تنهایی و انزوای کمتری کرده  و با پذیرفته شدن از طرف دوستانش، حمایت عاطفی و روانی لازم را بدست بیاورد. نکته دیگر آن است که طرحواره طردشدگی باعث ایجاد افکار بی‌ ارزشی در فرد می‌ گردد. فرد طرد شدن خود را انعکاسی  از میزان ارزشمندی خود در نظر می ‌گیرد و به دنبال پیدا کردن نقص و اشتباه در خود می‌ گردد و هر احساس طردشدگی را به دوست‌ نداشتنی بودن خودش ارتباط می‌دهد. بازنگری ارزش ‌های خود و مهارت ‌آموزی در جهت درونی کردن آنها اقدام موثری ا‌ست. روابط مخرب و آسیب ‌زا و همچنین عوامل محرک احساس طردشدگی ‌تان را شناسایی کنید. تلاش کنید به جای تکیه و تمرکز بر تایید و توجه از سوی دیگری، به کودک درونتان عشق و محبت بدهید. از قضاوت کردن خود دست برداشته و با شفقت و همدلی خود را همانگونه که هستید ببینید و در آغوش بکشید و به خود یادآوری کنید رنج ریشه‌ هایتان را قوی می‌کند و شادی شاخه هایتان را؛ برای تنومند شدن باید عمیق ‌تر فرو بروید.

نویسنده: پرستو فصیح مشاور کودک و نوجوان در تهران