تکنیک های ذهن آگاهی و فواید آنها

پرستو فصیح روانشاس کودک و نوجوان در تهران معتقد است که تکنیک های ذهن‌ آگاهی برای کاهش افسردگی، استرس و اضطراب، شامل تمرینات تنفسی، اسکن بدن و آرامسازی می ‌باشد.

تنفس شکمی یا تنفس جنینی شیوه تنفسی‌ ای است که باعث خون ‌رسانی بهتر به مغز شده و علاوه بر ایجاد احساس نشاط، باعث آرامش ذهن و جسم و همچنین آگاهی از رویدادهای درونی و بیرونی می‌ گردد.

نحوه انجام تنفس در تکنیک های ذهن آگاهی به این شکل است که با هر دم شکم خود را باد و با هر بازدم آن را خالی کنید؛ دقت کنید که هیچ فشاری به خود نیاورید بلکه همان تنفس همیشگی خود را داشته باشید ولی این بار آگاهانه و از طریق شکم آن را انجام دهید. برای شروع می‌ توانید دراز بکشید و دست خود را روی شکم قرار دهید و آگاهانه شکم را پر و خالی کنید. این تنفس یکی از اصلی ترین تکنیک های ذهن آگاهی کودکان نیز می باشد.

 هر احساس، واکنش‌ هایی را در بدن و فیزیولوژی ما بوجود می ‌آورد؛ تکنیک بعدی ذهن آگاهی که به این واکنش ها می پردازد، اسکن بدن است. در اسکن بدن چشم ‌ها را بسته و بدنبال این نشانگانِ احساسات در بدن می‌ گردیم. تنها مشاهده‌ این نشانگان باعث کمرنگ شدن و کاهش آنها می‌ گردد.

اسکن یکی از تکنیک های ذهن آگاهی

برای آشنا شدن با اسکن می ‌توانید این تمرین را انجام دهید: ابتدا بدن خود و احساساتی که در اندام ‌ها وجود دارد را مشاهده کنید؛ سپس یک فعالیت جنبشی نظیر در جا پریدن، چرخیدن، رقص و یا حبس نفس را انجام دهید؛ در گام بعد واکنش بدن خود را بررسی کنید (تپش قلب، نفس نفس زدن، تعریق، گزگز، لرزیدن پاها و…)؛ ۵ دقیقه بنشینید، نفس عمیق بکشید و هیچ کاری انجام ندهید؛ دوباره اسکن بدن را انجام دهید و مشاهده ‌کنید که نشانگان بدنی شما کمرنگ شده. استفاده ‌ای که از این تمرین می ‌شود اینست که فرد با ذهن آگاهی بیشتری درگیر احساس، واکنش ‌های بدنی، فکر  و نتیجه رفتارش بر محیط و دیگران می شود و در نتیجه می تواند پاسخ های مناسبتری را فراخوانی کند؛ فیزیولوژی و نشانگان بدنی یکی از هشدارهایی است که ما را متوجه می‌ کند اکنون درگیر احساسی ناخوشایند شده ‌ایم و باید برای برطرف کردن آن عملی انجام دهیم تا احساس بهتری را تجربه کنیم.

تمرین آرامسازی در ذهن آگاهی

جهت انجام تمرین آرامسازی، ابتدا در یک وضعیت راحت دراز کشیده، ترجیحا موسیقی ملایم بدون کلامی پخش کنید، لباس راحتی به تن کرده و با تنفس ‌های عمیق، تمام عضلات بدن را رها کنید و به افکارتان پیغام بدهید که بعد از انجام تمرین حتما سری به آنها خواهید زد و در حین انجام تکنیک نیز هرگاه حواستان پرت شد با یک نفس عمیق مجدد به تمرین برگردید.

سپس حواس خود را بر تک‌تک اندام ‌ها برده و با گفتن جمله «دست راستم رها و آرام است، پای چپم رها و آرام است و…». کلیه اعضای بدن خود را روی زمین پهن و رها کنید، مانند بستنی آب  شده. سعی کنید هیچ تنش و گرفتگی در عضلات‌ تان نداشته باشید، در تکنیک های ذهن آگاهی تصور کنید که بدنتان در راحت‌ترین حالت ممکن قرار دارد. بعد از اینکه تمام بدنتان را رها کردید، به آرامی انگشتان دست و پا را تکان داده، سرتان را به چپ و راست بچرخانید و هرگاه آماده بودید به آرامی و بدون هیچ فشاری بلند شوید و حس آرامش را در قلب‌تان نگه دارید. این تمرین برای ذهن آگاهی نوجوانان بسیار موثر بوده و در کنترل افسردگی و کاهش استرس آنها مفید می باشد.

نویسنده: پرستو فصیح رواندرمانگر کودک و نوجوان