شفقت به خود را چگونه به یک مکان امن درونی تبدیل کنیم؟

 شفقت به خود و تکنیک های آن در این مقاله به نقل از پرستو فصیح، درمانگر رویکرد مبتنی بر شفقت و  روانشناس کودک و نوجوان در تهران توضیح داده خواهد شد. شفقت‌ به خود به مراقبت و درک و همدلی با خویشتن به جای اتخاذ دیدگاه سخت‌گیرانه و منتقدانه نسبت به خود اشاره دارد و یک شکل سالم خودپذیری است که دارای سه مؤلفۀ مهربان بودن با خود در مقابل خودمحکوم گری، تجربه مشترک انسانی در مقابل انزوا و ذهن‌آگاهی در مقابل همانندسازی افراطی است که بر یکدیگر اثر متقابل دارند.

مولفه های شفقت به خود

یکی از مولفه های شفقت به خود ، خودمهربانی است که شامل بخشش، همدلی، حساسیت و صبر نسبت به همه جنبه های خود از جمله، احساس و افکار و رفتار می باشد. خودمهربانی به این نکته اشاره دارد که شخصی که شفقت به خود بالایی دارد، قادر است حتی هنگام مواجهه با ناکامی‌ ها و بدبیاری ها، دیدگاهی متعادل و همراه با مهربانی نسبت به خود داشته باشد و فرد حتی پس از شکست، مستحق عشق، شادمانی و محبت است.

با انجام تمرین ها و با مرحم گذاشتن بر زخم های هیجانی که از احساس ناشایستگی ناشی می شود، در آغوش گرم قلب خود ساکن شده و آنگاه توان این را خواهد یافت تا شفقت را نثار دیگران کند. در مهربان بودن با خود، هر زمان که فرد متوجه ناکارآمدی خود می شود و از آن رنج می برد، موجودیت و بودن خود را دوست دارد و آن را درک می کند.  تجربه مشترک انسانی در مقابل انزوا به این معناست که هنگام تجربۀ شکست و رنج در زندگی به این امر آگاه باشیم که تمام انسان‌ ها شکست می‌خورند و رنج را تجربه می‌کنند و این شرایط (شکست و رنج) بخشی از تجربۀ معمول بشری است که در زندگی تمام انسان ها اتفاق می افتد.

 اشتراکات انسانی به فرد می آموزد که در ناکامل بودن تنها نیست، پس تمایل پیدا می کند همه چالش های انسان بودنش را در آغوش بکشد و متعهد می شود به گونه ای عمل کند که به خود یا دیگری آسیب نرساند  و ذهن‌ آگاهی در مقابل همانندسازی افراطی به معنی آن است که افراد نسبت به احساس‌ها و هیجان های خودآگاه باشند و آنها را به‌ گونه‌ ای مناسب و مثبت در نظر بگیرند و تجربه کنند، بدون آنکه از آنها اجتناب کنند و یا به ‌طور کامل در سیطرۀ آنها قرار بگیرند. همانندسازی افراطی شامل نشخوار فکری در مورد محدودیت های خود است یعنی ذهن مرتبا نقص ها را مرور کرده و از آنها یک فاجعه بسازد و باعث شود تا فرد آنقدر درگیر این افکار شده که ارتباطش با واقعیت و زمان حال قطع شود.

مولفه ذهن آگاهی در شفقت به خود یعنی ماندن با خود همانطور که فرد واقعا هست، حتی با وجود این میل که ای کاش چیز دیگری می بود. توجه آگاهی طوفان نارضایتی را به فرصتی برای یادگیری و رشد بدل می کند و سبب می شود تا با نگاهی کنجکاوانه آغوش خود را بر آنچه در اینجا و اکنون در جریان است گشود و با آگاهی متعادل نسبت به هیجانات، توانایی مواجهه با درد و رنج بدون بزرگ نمایی و احساس تاسف برای خود را بدست آورد.

شفقت و ایجاد ملایمت درونی

یکی از تمرینات کاربردی در زمینه پرورش شفقت به خود ، تکنیک ایجاد ملایمت درونی است. در یک محیط آرام و ساکت قرار بگیرید، ستون فقرات خود را صاف کرده، تلاش کنید تنشی در بدن خود نداشته باشید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید؛ خاطره ای را به یاد آورید که در آن فردی که اشتباهی را مرتکب شده و بسیار پریشان است به شما پناه آورده و از شما انتظار همدلی و حمایت دارد، اگر خود این تجربه را با فردی دیگر دارید آن را تصویرسازی کنید؛ صدای گرم و مهربان، کلمات دلگرم کننده و سرشار از حمایت، فرم بدن که گرمی و نزدیکی را منتقل می کند، رفتارهای تسکین بخش، افکار کمک کننده، همه و همه را به خاطر بیاورید. احساس پذیرش آن فرد نزد دیگری، که از عدم قضاوت و مورد سرزنش قرار گرفتن حاصل شده است، امنیت خاطر او را فراهم آورده و سبب می شود تا ذهن انسان همانگونه که نسبت به اتفاقات بیرونی واکنش نشان می دهد در مواجهه با ناملایمات درونی نیز آرامتر برخورد کرده و با رشد شفقت به خود باعث ایجاد یک مکان امن درونی برای زندگی شود.

نویسنده: روان درمانگر پرستو فصیح